Comment bien respirer pour mieux gérer son stress
Quelques tips et des témoignages d’étudiants, utiles en juin notamment pour la période des examens
Qui n’a jamais vécu une situation où le trac l’a envahi ? Les situations d’avoir une décharge de stress sont multiples : oral pour un étudiant, premier rendez-vous, montée sur scène pour un artiste, devoir parler en public, …
Nos jambes se mettent à trembler, notre voix se trouble, nos idées ne sont plus claires… les symptômes varient selon les personnes, mais le résultat est le même : nous avons l’impression de perdre nos moyens, de ne plus contrôler notre corps ni notre mental.
Le stress engendre aussi parfois des symptômes tels que céphalées, tensions, mal de dos.
Alors que faire pour gérer notre stress, calmer notre anxiété et réguler nos émotions ?
La respiration peut nous apporter des réponses et une manière simple et efficace de reprendre le contrôle. Le lien entre la respiration et la santé émotionnelle et physique est prouvé scientifiquement.
Entreprendre une respiration abdominale et calme
La respiration est bien plus qu’un simple acte biologique. Lorsqu’elle est pratiquée de manière consciente et contrôlée, elle devient un outil puissant pour gérer le stress. En effet, notre façon de respirer influence directement notre système nerveux. En respirant de manière superficielle et rapide, souvent associée à une situation stressante, nous activons le système nerveux sympathique, qui prépare notre corps à l’action (réponse « combat ou fuite »). Cela entraîne une augmentation du rythme cardiaque, une montée de l’adrénaline et un stress accru.
Inversement, en pratiquant une respiration lente et profonde, on active le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation et de la réduction du stress. Une bonne respiration est donc essentielle pour revenir à un état de calme et de sérénité.
Les étapes d’une respiration efficace
1. Trouver un endroit calme et confortable :
Il est important de s’installer dans un environnement où l’on peut se concentrer sans distractions. Vous pouvez être assis sur une chaise ou allongé, dans une position où votre dos est droit mais détendu. Fermez les yeux pour mieux vous recentrer.
2. Adopter une respiration abdominale :
Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. L’objectif est que ce soit principalement votre abdomen qui se soulève lorsque vous inspirez, et non votre poitrine. Cela permet de remplir pleinement les poumons d’air et d’optimiser l’oxygénation de votre corps. Commencez par expirer lentement par le nez, puis inspirez profondément par le nez, en gonflant votre ventre. L’expiration doit être plus longue que l’inspiration, ce qui aide à détendre le corps.
3. Compter les respirations :
Une fois que vous avez trouvé un rythme confortable, commencez à compter vos respirations. Par exemple, inspirez sur 4 temps, retenez votre souffle pendant 4 temps, puis expirez lentement sur 6 ou 8 temps. Ce type de respiration contrôlée apaise rapidement le système nerveux et favorise la détente.
4. Répéter le processus :
Pratiquez cette respiration consciente pendant 5 à 10 minutes, en vous concentrant sur l’air qui entre et sort de vos poumons. Vous pouvez augmenter progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Vous pouvez aussi faire comme le champion de natation Léon Marchand : pratiquer la cohérence cardiaque, une technique de respiration qui vise à synchroniser la respiration avec les battements du cœur pour favoriser un état de calme et de bien-être mental.
Lorsque nous adoptons une respiration plus lente et abdominale, à la fréquence de six cycles par minute (au lieu de 10 à 15 habituellement), le cœur se synchronise aux cycles.
Selon le psychiatre David Servan-Schreiber « Plus on est stressé, plus notre rythme cardiaque est chaotique. Comme son nom l’indique, la cohérence cardiaque a pour but de réguler la fréquence cardiaque en la rendant plus cohérente, afin de réduire le stress et de retrouver l’apaisement ».
En pratique, elle consiste à inspirer lentement et profondément par le nez pendant plusieurs secondes (généralement 5 à 6 secondes), puis expirer lentement par la bouche pendant le même temps. Cette respiration doit être tenue entre 5 et 10 minutes pour être efficace.
L'impact de la respiration sur le stress et l'anxiété
Les bienfaits de la respiration sur la gestion du stress sont multiples. En plus de réduire l’anxiété, elle favorise une meilleure oxygénation du cerveau, ce qui améliore la clarté mentale et la concentration. Elle permet également de réguler les émotions et d’atténuer les réactions impulsives souvent liées au stress.
Les techniques de respiration profonde, comme la respiration abdominale, sont utilisées depuis des siècles dans diverses pratiques de méditation ou de relaxation. Elles sont particulièrement efficaces pour ceux qui souffrent de troubles anxieux, de stress chronique, ou de troubles du sommeil.
Des études ont démontré que la pratique régulière de la respiration consciente réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et améliore la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur clé de la santé cardiovasculaire.
Témoignages d’étudiants ayant mis en place des exercices de respiration dans leur quotidien
« Ces exercices me permettent de me calmer un peu en situation de stress plus intense que la normale. Je prends un temps pour moi, ce qui aide également à relativiser. »
« Je prend le temps de faire ces exercices presque tout les jours au moment du coucher, cela m’aide beaucoup surtout au niveau du sommeil. Je fais également de la sophrologie donc je combine ou alterne selon mon ressenti. »
« Les exercices m’ont été utiles, je me sens plus détendue. Je rentre maintenant dans une période de stress par rapport aux examens et je suis heureuse d’avoir ces exercices pour ne pas être submergée. »
« Je fais des exercices de relaxation 10 minutes le soir, ce qui me permet de relâcher toutes les tensions nerveuses et de me délasser. Les exercices de respiration m’ont permis de me détendre et de ralentir mon rythme cardiaque lorsque celui-ci commençait à s’emballer. »
Ressources et techniques complémentaires
La respiration peut être complétée par d’autres pratiques de gestion du stress telles que le yoga ou les exercices de relaxation musculaire. Ces approches agissent en synergie pour apaiser l’esprit et rétablir un équilibre émotionnel. Il est conseillé de les intégrer dans une routine quotidienne pour des résultats durables.
Conclusion
Maîtriser sa respiration est une méthode simple et puissante pour gérer son stress. En prenant quelques minutes chaque jour pour respirer profondément et consciemment, vous pouvez non seulement réduire votre anxiété immédiate, mais aussi améliorer votre bien-être global sur le long terme. Pratiquée régulièrement, cette technique devient un véritable outil de gestion émotionnelle.
Prendre le temps de respirer profondément est une petite habitude qui peut transformer votre gestion du stress et améliorer votre santé mentale et physique. Testez par vous-même cette méthode et intégrez-la à votre quotidien pour un meilleur bien-être.
Pour en savoir plus :
https://www.fedecardio.org/je-m-informe/les-nouvelles-approches-de-gestion-du-stress/
